Trening w domu

Co zrobić, gdy zbliża się długa zima, a my nadal chcemy pozostać w dobrej formie? Jeśli nie lubisz zatłoczonych siłowni, możesz bez problemu ćwiczyć w domu, oszczędzając swój czas i pieniądze. Zobacz jakie to proste!

Plan treningowy

1. Rozgrzewka

Ćwiczenia rozpoczynamy od krótkiej rozgrzewki, najlepszy będzie do tego rower stacjonarny. Jazda na rowerze poprawia kondycję i zwiększa pojemność płuc. Rozgrzewka powinna trwać jakieś 15 minut. Dzięki rowerkowi stacjonarnemu nie musimy martwić się tym, że na zewnątrz leje deszcz, możemy jeździć swobodnie w ciepłym i przytulnym domu.

2. Rozciąganie

Kolejny etap to ćwiczenia rozciągające – skręty oraz skłony. Ważne jest to, aby ćwiczyć wszystkie partie mięśni we właściwej kolejności. Rozpoczynamy od tych najsłabszych, bo na początku treningu mamy najwięcej siły. W ćwiczeniach pomóc nam może ławeczka skośna (do intensywniejszych treningów) lub płaska.

3. Efekty ćwiczeń

Żeby poczuć efekt, musimy ćwiczyć przynajmniej trzy razy w tygodniu. Początkujący powinni ćwiczyć około 15 – 30 minut. Osoby bardziej zaawansowane mogą ćwiczyć dłużej, 45 – 60 minut. Najważniejsze, aby nie dawać sobie wycisku za pierwszym razem i stopniowo dochodzić do kondycji.

4. Ręce

Przyrządy, które ułatwiają ćwiczenie górnych partii ciała to między innymi hantle. Dla kobiet polecane są hantle od 1 do 3 kg. Jeżeli nie mamy w domu ciężarków, możemy użyć butelek z wodą. Najlepiej sprawdzają się butelki z wcięciem pośrodku, gdyż łatwiej jest je trzymać. W czasie treningu możesz wykorzystać również tzw. expander – gumowy przyrząd służący do rozciągania.

5. Przydatne akcesoria

Jeśli nie masz warunków, aby urządzić sobie w domu salę gimnastyczną z prawdziwego zdarzenia, a chcesz urozmaicić swoje ćwiczenia i poprawić ich efektywność, możesz kupić kilka przydatnych przyrządów. Mogą to być np. mankiety obciążające (zakładane na kostki u nóg są przydatne w ćwiczeniach ujędrniających uda i pośladki), hula hop czy kolczaste piłeczki do ściskania.

6. Nogi

Inne przyrządy, jakie mogą się przydać w domowym fitnessie to, np. step. Jest to proste urządzenie, jednak, żeby umieć je wykorzystać, trzeba nauczyć się odpowiednich układów. W sklepach można dostać DVD, na których trenerzy fitness szybko nauczą cię jak trenować. Innym, dość tanim i nie dużym urządzeniem jest stepper, który symuluje wchodzenie po schodach. Jest to wysiłek nie tylko dla nóg, ale też dla całego organizmu.

Reply