Ćwiczenia na uda

Jędrne, zgrabne i szczupłe uda to marzenie wielu kobiet. Teraz marzenie to może się spełnić wystarczy odrobinę chęci i cierpliwości.
Większa część Polek chciałaby mieć głównie płaski brzuch, jednak zaraz na drugim miejscu wymieniają właśnie szczupłe uda. Przeważnie mają problemy z „bryczesami” po bokach oraz „bułeczkami” po wewnętrznych stronach ud. A na dodatek dręczy ich nieznośna pomarańczowa skórka!
Co prawda uda są ciężkie do wymodelowania, jednak nie ma rzeczy niemożliwych! Ale musisz pamiętać, że zajmie to więcej czasu niż wymodelowanie pośladków czy brzucha. Stosując się do dobrego planu po pierwszym miesiącu powinnaś zauważyć pierwsze efekty ćwiczeń.

Plan treningu:

  • Co drugi dzień trzy z podanych ćwiczeń. Co dwa tygodnie zwiększaj ilość powtórzeń.
  • W dni wolne od treningu maszeruj szybkim tempem przynajmniej 30 minut.
  • Zaplanuj sobie, że np. w weekendy jeździsz na rolkach, a w okresie zimowym wybieraj się ze znajomymi na łyżwy.
  • Trening uzupełnij dietą oraz zabiegami kosmetycznymi, które pomogą w walce z cellulitem. Ogranicz spożycie soli, ilość kawy do 1–2 filiżanek w ciągu dnia, pij przynajmniej 1,5 l wody dziennie.
  • Pod prysznicem masuj uda szorstką myjką, okrężnymi ruchami, od kolan w górę.

Jak ćwiczyć?

Do wykonania dwóch pierwszych ćwiczeń potrzebna jest taśma. Na początku (przez pierwsze 4 tygodnie) wybierz niebieską przeznaczoną dla osób początkujących, a potem zamień ją na mniej sprężystą w kolorze zielonym albo czarnym. Ćwicz co drugi dzień, powoli zwiększając ilość powtórzeń:

  • tydzień 1–2; jedna seria po 8–12 powtórzeń
  • tydzień 3–4; dwie serie po 8–12 powtórzeń
  • tydzień 3–6; dwie serie po 12–16 powtórzeń
  • tydzień 7–8; trzy serie po 12-16 powtórzeń
  • tydzień 9–12; trzy serie po 16-20 powtórzeń

Na „bryczesy”
Zawiąż taśmę dość ciasno nad kolanami. Połóż się na boku, podłóż prostą prawą rękę pod głowę, a lewą rękę oprzyj na podłodze przed sobą. Ugnij lekko kolana. Napnij mięśnie i unieś jak najwyżej lewe kolano, cały czas trzymając stopy razem. Wytrzymaj około 3 sekund. Zrób całą serię jedną nogą. Następnie to samo zrób na drugim boku.

Na „bułeczki”
Stań w lekkim rozkroku i zawiąż taśmę wokół kostek tak, żeby była napięta. Oprzyj dłonie na biodrach, przenieś ciężar ciała na prawą nogę. Odsuń lewą nogę w bok, unosząc ją najwyżej jak możesz. Wytrzymaj 3 sekundy i przesuń ją w prawo (przed prawą nogą). To jest jedno powtórzenie. Zrób całą serię na obie nogi.

Na tył ud
Stań w lekkim rozkroku, ręce wzdłuż ciała. Ugnij nogi, jakbyś chciała usiąść na krześle i przenieś proste ręce przed siebie. Szybko wyprostuj nogi i wyskocz w górę, jednocześnie wyciągając ręce nad głowę. Lądując od razu ugnij nogi i przenieś ręce przed siebie. Zrób całą serię.

Reply